Si vous êtes allergique au Fructose ou aux fructanes et autres FODMAP, il y a de fortes chances que les protéines en poudre du commerce vous rendent malade, même celles qui sont sans sucre, les fructanes étant généralement utilisés pour leur donner un goût sucré.
Pas de panique, que ce soit pour le sport, ou partir en randonnée/bivouac, la viande classique peut aisément être utilisée pour fabriquer cette précieuse poudre.
Le choix de la viande et sa préparation
La viande est le muscle de l'animal. Comme tous les muscles, il n'est constitué que d'eau, de protéines – environ 23 % – et divers vitamines et minéraux. Le muscle en lui-même ne contenant pas de graisses, une fois sec, la poudre obtenue ne sera donc composée que de protéines pures – et un peu d'eau.
Si l'on peut conserver la viande avec sa graisse, comme dans le cas du saucisson, il n'est pas possible d'en faire de la poudre si la graisse est présente, celle-ci jouant un rôle d'agglomérant au moment du broyage. Il vaut donc mieux utiliser la viande maigre ou bien de la débarrasser de toute la graisse environnante. La cuisson dans un bouillon peut aussi aider à se débarrasser efficacement de la graisse et séparer la viande maigre du reste.
Les protéines sont difficilement digestes. Il faut donc cuire la viande au préalable pour en extraire tous les nutriments au moment de la digestion.
Une fois cuite et séchée, nous obtenons :
| Viande | Masse maigre (gr) | Masse sèche (gr) produite |
|---|---|---|
| blanc de poulet | 1200 | 300 |
| ragoût de porc | 850 | 190 |
Recette
Ingrédients
- Entre 900 et 1200 gr de viande maigre.
- 1,5 litres de bouillon – de légumes ou de viande.
Matériel
- Un deshydrateur – parce que les protéines sont fragiles et qu'il faut une température douce qu'un four produit difficilement.
- Un mixeur/broyeur.
Préparation
Faire cuire la viande 35 minutes dans le bouillon à feu doux.
Après cuisson, effriter la viande avec une fourchette ou avec les doigts pour bien séparer les fibres.
Faire sécher le tout au deshydrateur à 45-50°C max.
Note : les protéines sont fragiles et commencent à se dénaturer – c'est-à-dire « cuire » – à 60°C environ. La température de 45-50°C permet donc d'éviter cette dénaturation, sutout lorsque le séchage dure des heures. D'où l'usage d'un deshydrateur pour maintenir cette température basse le plus longtemps possible.
Une fois la viande séchée, la passer au mixeur pour la réduire en poudre.
Stocker la poudre dans un contenant fermé. La température ambiante suffit, même s'il vaut mieux la conserver dans un endoit sec et frais.
Usage / réhydratation
La poudre en elle-même peut être utilisée comme la poudre de protéines classique, à l'exception qu'elle n'est pas sucrée mais plutôt salée. Le résultat est donc plutôt une soupe que vous pouvez préparer/consommer froide ou chaude.
Ma recette personnelle (post entraînement, pour profiter du pic l'insuline, ou pour rompre le jeûne) :
- 2 mesures de poudre de protéines – soit environ 35 gr, dont 32 gr de protéines ;
- 1 mesure de germes de blé – pour les vitamines et les minéraux ;
- 1/2 mesure de poudre de champignons ;
- optionnel : 1/2 mesure de téguments de graines de psyllium – pour épaissir le tout et ajouter des fibres ;
- 500 ml de bouillon – légumes ou viande – ou 5 ml de sauce champignons/soja avec 500 ml d'eau.
Mélanger le tout dans un shaker, laisser reposer 5 à 10 minutes pour laisser les téguments gonfler ; secouer de temps en temps.
Consommer.