Avec le temps ou les blessures à répétition, les jointures, les tendons, les ligaments peuvent souffrir. Ils souffrent d'autant plus longtemps qu'ils sont peu vascularisés, ce que rend leur récupération lente.
Il pourrait être toutefois possible d'accélérer la guérison voire de modérer les effets du vieillisement grâce à une supplémentation en collagène.
Voyons ce que dit la science.
Le collagène
Le collagène est une protéine structurale présente dans la matrice extracellulaire des organismes animaux et qui a pour fonction de conférer aux tissus une résistance mécanique à l'étirement.
Remarque : notons que le collagène n'est disponible que dans les produits animaliers. Tout comme le cholestérol et la vitamine B12, le collagène n'existe pas dans le monde végétal et fait donc défaut à l'alimentation purement végane.
Sécrétée par les cellules des tissus conjonctifs, c'est la protéine la plus abondante du règne animal, représentant le quart environ de la masse protéique des mammifères. Il est présent dans la peau, les os, le cartilage, l'interstitium pulmonaire, les muscles et les parois des vaisseaux.
Contrairement à l’élastine aussi présente dans les tissus conjonctifs, le collagène est inextensible et résiste bien à la traction. Il existe différents types de collagène selon l'organe considéré. Il est notamment indispensable à la cicatrisation.
Il existe au total 28 types de collagène connus, mais les plus courants sont les suivants :
Type I : collagène le plus abondant dans le corps humain, représentant environ 90 % du collagène total. Il est présent dans la peau, les tendons, les ligaments, les os, les dents, les cartilages et les vaisseaux sanguins. Il est responsable de la force, de la souplesse et de la structure de ces tissus.
Type II : présent dans le cartilage; c'est un tissu conjonctif flexible qui amortit les articulations. Il est responsable de la résistance et de l'élasticité du cartilage.
Type III : présent dans les muscles, les organes, les vaisseaux sanguins et la peau. Il est responsable de la flexibilité et de la résistance de ces tissus.
Type IV : présent dans la membrane basale, qui est une structure qui soutient les cellules et les tissus. Il est responsable de la structure et de la fonction de la membrane basale.
Type V : présent dans la peau, les muscles, les os et les dents. Il est responsable de la force et de la résistance de ces tissus.
Les autres types de collagène sont moins courants et se trouvent dans des tissus spécifiques. Par exemple, le collagène de type VI est présent dans le muscle cardiaque, le collagène de type VII est présent dans le placenta et le collagène de type XI est présent dans le cristallin de l'œil.
La composition, la structure et la fonction des différents types de collagène varient en fonction de leur emplacement dans le corps.
Par exemple, le collagène de type I et de type II sont les deux types de collagène les plus courants dans le corps humain. Ils présentent cependant des différences importantes.
Le collagène de type I est un collagène fibreux, ce qui signifie qu'il est composé de longues fibres qui se croisent pour former une structure solide. Il est présent dans la peau, les tendons, les ligaments, les os, les dents, les vaisseaux sanguins et d'autres tissus.
Le collagène de type II est un collagène non fibreux, ce qui signifie qu'il est composé de courtes fibres qui ne se croisent pas. Il est présent dans le cartilage, qui est un tissu conjonctif flexible qui amortit les articulations.
Les effets de la supplémentation
La peau
Le vieillissement cutané est devenu une préoccupation récurrente, même chez les plus jeunes, principalement en raison de l'augmentation de l'espérance de vie. Dans ce contexte, l’utilisation de nutricosmétiques comme compléments alimentaires s’est accrue ces dernières années. De plus, de nombreuses études scientifiques semblent démontrer les bienfaits d’une supplémentation en collagène hydrolysé pour améliorer les signes du vieillissement cutané.
Ces études reposent sur des essais randomisés en double aveugle qui évaluent la supplémentation orale en collagène hydrolysé et rapportent au moins une amélioration sur les rides de la peau, l'hydratation, l'élasticité et la fermeté.
Elles ont ainsi montré des résultats favorables de la supplémentation en collagène hydrolysé par rapport au placebo en termes d'hydratation, d'élasticité et de rides de la peau.
D'après les résultats, même si des effets ont été démontrés à partir de 5 g par jour, la quantité recommandée est de 10 à 25 g par jour, pendant au moins 30 jours.
Arthrose
Le consensus scientifique actuel est que la supplémentation en collagène peut être bénéfique pour soulager les symptômes de l'arthrose, notamment la douleur et l'inflammation. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces résultats et pour déterminer la dose et le type de collagène le plus efficace.
De plus, si la réduction de la douleur et l'amélioration du confort sont mesurées, une reconstitution du cartilage sur le long terme est plus difficile à déterminer du fait de la récupération très lente de ce tissu en comparaison des autres – dû notamment à la faible vasculiarisation.
En revanche, il n'existe aucun effet négatif mesuré.
D'après les résultats, la quantité recommandée est de 10 à 20 g par jour.
La récupération de blessures
Selon le consensus scientifique actuel, il n'existe pas suffisamment de preuves pour soutenir l'affirmation selon laquelle la supplémentation en collagène augmente la vittesse la récupération de blessures. Si quelques études montrent des effets positifs, la plupart des autres études ne montrent aucune différence majeure avec l'effet placébo. Au mieux des effets à la marge.
Quelques études sur les souris montrent cependant un effet positif. Il faut encore effectuer des recherches pour vérifier que ces résultats puissent être transposés à l'humain.
L'espérance de vie
Selon le consensus scientifique actuel, il n'existe pas suffisamment de preuves pour soutenir l'affirmation selon laquelle la supplémentation en collagène prolonge l'espérance de vie.
Les études sur les souris montrent que les individus ont reçu une supplémentation en collagène ont vécu plus longtemps que ceux qui n'ont pas reçu de supplémentation. Cependant, ces études étaient limitées par la taille de son échantillon et par le fait qu'elles ont été menée sur des souris, qui ne sont pas des humains.
D'autres études ont examiné les effets de la supplémentation en collagène sur l'espérance de vie chez des humains. Les personnes qui ont reçu une supplémentation en collagène ont vécu plus longtemps que les personnes qui n'ont pas reçu de supplémentation. Cependant, ces études étaient limitées par le fait qu'elles n'ont pas pris en compte d'autres facteurs qui pourraient avoir contribué à la différence de durée de vie, tels que le mode de vie et les conditions médicales.
À ce sujet, il convient de noter que selon l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS), les pays suivants ont l'espérance de vie la plus longue au monde :
- Japon : 87,3 ans (hommes) et 90,2 ans (femmes) ;
- Hong Kong : 87,1 ans (hommes) et 89,6 ans (femmes) ;
- Singapour : 85,8 ans (hommes) et 88,3 ans (femmes) ;
- Suisse : 85,3 ans (hommes) et 88,7 ans (femmes) ;
- Italie : 85,2 ans (hommes) et 88,6 ans (femmes).
Les individus ayant l'espérance de vie la plus longue se trouvent généralement dans des pays développés avec un accès aux soins de santé de qualité, un niveau d'éducation élevé et un mode de vie sain.
Les facteurs qui contribuent à l'espérance de vie élevée de ces pays comprennent :
- Un accès aux soins de santé de qualité ;
- Un niveau d'éducation élevé ;
- Un mode de vie sain, qui comprend une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et l'évitement du tabagisme et de l'alcool.
Il faut cependant noter que le premier de la liste est le Japon, pays réputé pour ses rāmen dont le bouillon est produit à partir d'os de porc, de bœuf et de poulet bouillis durant plusieurs heures. Les os contenant 30 % de collagène, la cuisson produit une hydrolyse qui extrait efficacement le collagène des os afin d'épaissir le bouillon.
L'espérance de vie plus importante au Japon pourrait être due en partie à ce supplément en collagène apporté par leur alimentation. Ces hypothèses restent à confirmer ou infirmer.
Syndrome de l'intestin irritable
Quelques études tendent à démontrer que la consommation de 20 g de collagène par jour permet de réduire les symptômes du syndrome de l'intestin irritable.
Ces études sont peu nombreuses et nécessitent encore des recherches en ce sens pour valider les effets.
En revanche, il n'existe aucun effet négatif mesuré.
Conclusion
Si des effets positifs ont été notés sur le viellissement de la peau et sur la diminution des douleurs dans les cas d'arthrose des genoux, les effets réellement positifs sur la récupération des blessures et la reconstruction des cartilages ne sont pas confirmés durablement.
Il faut noter que la prévention des articulations passe essentiellement par l'activité sportive. Les tensions et compressions lors des activités stimulent la croissance de tissus, notamment dans le jeune âge. Plus le tissu est épais, plus il retarde les effets de l'arthrose.
Selon le consensus scientifique actuel, la pratique du sport peut avoir des effets bénéfiques sur le vieillissement des articulations. L'activité physique régulière, modérée et adaptée aux capacités de chacun permet de renforcer les muscles et les tendons, qui soutiennent les articulations. Cela permet de protéger les articulations des traumatismes et de l'usure.
Plusieurs études ont montré que la pratique du sport peut réduire le risque d'arthrose, une maladie dégénérative des articulations. La pratique du sport peut également améliorer la fonction des articulations. Cela peut se traduire par une diminution de la douleur, une amélioration de la mobilité et une augmentation de la force musculaire.
Si des effets existent, la supplémentation en collagène doit alors se conjuguer à une activité physique régulière et non pour compenser les effets négatifs d'une vie sédentaire.
Quel type de collagène choisir ?
Le choix du type de collagène à consommer dépend de l'objectif recherché.
Si vous souhaitez améliorer l'apparence de votre peau, le collagène de type I est une bonne option. Il peut aider à réduire les rides et les ridules, à améliorer l'élasticité de la peau et à donner à la peau un aspect plus ferme.
Si vous souffrez de douleurs articulaires, le collagène de type II peut être utile. Il peut aider à améliorer la souplesse et la mobilité des articulations et à réduire l'inflammation.
Si vous souhaitez améliorer votre santé globale, le collagène de type I ou de type III peut être une bonne option. Ils peuvent aider à renforcer les os, les muscles et les tendons.
Il est important de noter que les compléments alimentaires à base de collagène ne sont généralement pas réglementés par les autorités. Il est donc important de choisir un produit de bonne qualité provenant d'une source fiable.
Où trouver le collagène ?
Dans l'alimentation, le collagène se trouve principalement dans les produits animaux, tels que :
Les viandes : le bœuf, le poulet, le porc et le poisson. Les viandes les plus riches en collagène sont les viandes rouges, telles que le bœuf et le porc.
Les os : les os à moelle, tels que les os de bœuf et de poulet.
Les produits laitiers : le lait, le yaourt et le fromage.
Voici quelques exemples d'aliments riches en collagène :
Viandes :
- Bœuf : jarret de bœuf, joue de bœuf, bourguignon, pot-au-feu;
- Poulet : peau de poulet, ailerons de poulet, pattes de poulet, bouillon de poulet;
- Porc : cou de porc, jambon, saucisse, bouillon de porc.
Poisson : peau de poisson, arêtes de poisson, bouillon de poisson.
Os : os à moelle de bœuf ou de poulet.
Produits laitiers : lait, yaourt, fromage – en particulier le fromage à pâte dure.
Remarque : Il est important de noter que le collagène est une protéine complexe qui est difficile à digérer. Pour une absorption optimale, il est recommandé de consommer des aliments riches en collagène sous forme de bouillon ou de soupe.
Le supplément en collagène est-il utile lorsqu'on a délà une alimentation riche en protéines ?
Les protéines que nous absorbons sont dégradées par la digestion en acides aminés avant d'être catabolisées par le corps pour produire toutes sortes d'autres protéines, dont des tissus conjonctifs.
Une alimentation riche en protéines, notamment animales, devrait contenir ce qu'il faut en acides aminés pour produire les tissus conjonctifs nécessaires.
Cependant, le collagène n'est pas complèment dégragé en acides aminés, mais en di- et en tri-peptides, plus facilement assimilables qui se retrouveront plus rapidement dans les structures conjonctives.
La supplémentation en collagène, qu'elle soit naturelle ou artificielle s'avère donc utile.
Nous verrons dans le prochain article comment obtenir le collagène nécessaire à partir de l'alimentation.
Quelles quantités ?
Commencez par une dose faible, telle que 5 g par jour, et augmentez progressivement la dose jusqu'à 10 à 20 g par jour.
Choisissez un collagène de bonne qualité, tel que le collagène hydrolysé.
Prenez le collagène avec de la vitamine C, qui aide à l'absorption du collagène.
Références
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